你是不是聽過每天健走 10,000 步可以用來健身和減肥。然而這是一個都市傳說還是有任何研究證明過它有效呢？
每天一萬步的概念最早是在日本開始流行的，並不是一個以醫學研究作為基礎的觀念。不過現在，已經有研究人員正在調查這是不是一個對健康來說真的有用的目標。
到目前為止，研究表明了，10,000 步並不是一個很特別的神奇數字，但它卻是人一天運動量的一個重要里程碑。事實上，有一項關於每天步數和體重相關性的研究說明，每天健走步數更多的人平均體重會更輕。
如果你的目標是每天走 10,000 步，那麼我們要如何達到這些步數呢?
如何走到 10,000 步
走 10,000 步等於步行約8 公里左右。一般來說，除非你本身的工作需要常常走動，例如服務員或護士，否則很難僅通過日常活動來達成 10,000 步。一個常坐辦公室的人，日常活動大概走 3,000 步或更少。
而大部分人大概是藉由一次或多次的健走或慢步達到 10,000 步的，這相當於運動 30 到 60 分鐘。這相當於國民健康署建議的每天最少運動量。
如果你為了健康或是想要減肥，想開始改變自己，請從你的基線開始。不要一夜之間從每天 3,000 步跳到 10,000 步，這樣可能會造成運動傷害。
甚麼是基線呢?你可以使用智能手機的APP(像是iphone的「健康⌟)跟踪一周左右的步數來確定你一般日常走路步數作為基數。
一旦你開始掌握住你的每日平均步數後，就可以開始訂定目標，例如每天增加 2,000 到 2,500 步（大約1.6公里）。對於一個體重 75公斤的人來說，走1.6公里會消耗大約 80 卡路里的熱量。當你慢慢習慣而且滿意這樣的鍛煉時，你可以繼續延長你的健走時間，或增加一些短程健走，最後，慢慢的讓你每天的步數接近 10,000 步。
對於減肥，你需要增加步數以及強度
每天走 10,000 步，你可以將其中的 3,000 步的速度改變成快走到慢跑間的速度，這樣一來，應該可以幫助你燃燒足夠的卡路里來減肥。
如果你已經每天健走 10,000 步但卻沒有減輕體重或保持體重，那麼你需要再嘗試每天再增加 2,000 步， 同時維持相同食量或減少食量。
如果你覺得挑戰走更多步會讓你花掉更多時間，哪也可以通過在同一時間段內，增加運動強度，如此一來也會燃燒掉更多的卡路里。例如走的更快或小跑步又或者增加坡度或走樓梯的間隔加大等。你還可以留出時間進行專門的中等到劇烈強度的運動，像是重量訓練以及你有興趣的運動。
對於減肥，你還要需要努力減少空熱量食物的攝取並從你吃的每樣東西中獲得豐富的營養。紀錄你每天的飲食以及鍛煉狀況可以幫助自己發現需要改進的地方。
結論
如果你目標是增加你一天內的走路步數，首先，了解你在一天中已經走了多少步。從這個基礎上，你可以設定想要增加的步數目標。朝著你的目標慢慢邁進並持之以恆，會比你一次試圖做到100分更有效。此外，在此過程中也比較不會受傷或心態崩壞。
你還可以透過諮詢醫生或是營養師來獲得幫助。他們可以為你制定更合適的計劃來達到你健走減肥的目標。